6 وصفات سهلة ولذيذة وغنية بأوميغا 3

المصدر: eatwell

أحد الأطعمة الموجودة فيه أوميغا 3 موجود بكثرة في الأسماك الزرقاء. من بينها نجد سمك السلمون ، الذي يحتوي على 2.2 ميكروغرام من هذا الأحماض الدهنية لكل 100 جرام من الوزن.

مكونات

  • 1 فيليه سلمون بدون جلد
  • 5 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون
  • 1 1/2 كوب مرق دواجن
  • نصف كوب أرز بني
  • 2 ملاعق صغيرة من بذور السمسم
  • أعواد النعناع الطازج والكزبرة والبقدونس

لتحضير البيستو

  • كوب أوراق نعناع طازجة
  • نصف كوب من أوراق البقدونس الطازجة
  • 2 ملاعق كبيرة كزبرة طازجة مفرومة ناعماً
  • 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
  • 1 ملعقة طعام زيت زيتون
  • هلابينو
  • 2 ملاعق صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور
  • 3 فصوص ثوم مقشرة
  • ملح

تحضير

  1. نضع مرق الدجاج في قدر ونضيف الأرز. طهي حتى تصبح طرية.
  2. في هذه الأثناء ، يتم تحضير البيستو عن طريق مزج المكونات في محضر الطعام حتى يتبقى عجينة خفيفة.
  3. نقطع السلمون إلى قطع متساوية.
  4. رشي السلمون بالقليل من الزيت. اطهيه في مقلاة لمدة أربع إلى ست دقائق.
  5. ضع الأسياخ في طبق مع كوب من الأرز الأبيض.
  6. قدمي السمك مع البيستو الذي صنعته وزينيه بأغصان النعناع والكزبرة والبقدونس.

2. سلطة السبانخ والجوز

المصدر: mindingmysoul

السبانخ غذاء مثالي لإتمام نظام غذائي مليء بالطاقة وأحماض أوميغا 3 ، مما يجعلها مثالية لمن يمارسون بعض الرياضة. أضف بعض المكسرات وستكون المساهمة أكبر.

مكونات

  • 1 كوب سبانخ صغيرة طازجة
  • ½ مربّع فجل
  • 5 حبات فراولة
  • جبن ماعز مفتت
  • نصف كوب جوز
  • الخل البلسمي
  • زيت الزيتون
  • ملح وفلفل

تحضير

  1. اغسل السبانخ والفجل والفراولة. يقطع.
  2. اصنع صلصة الخل ورش السلطة.
  3. في النهاية ، أضيفي الجوز المفروم وجبن الماعز المفتت.

3. كرنب بروكسل مع الأنشوجة

المصدر: coleycooks

هذه اللوحة توحد طعامان مع أوميغا 3: ملفوف بروكسل والأنشوجة. المزيج المثالي لوصفة لذيذة سيساعدك أيضًا في الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم.

مكونات 

  • 500 جرام كرنب بروكسل مقطع إلى نصفين
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
  • 5 شرائح أنشوجة بالزيت
  • 1 ليمونة صغيرة لعمل العصير
  • 3 ملاعق طعام من نبات القبار
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة في درجة حرارة الغرفة
  • زيت
  • 1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم
  • ملح وفلفل

تحضير

  1. سخني الفرن على 220 درجة مئوية.
  2. ضعي كرنب بروكسل على صفيحة خبز مع القليل من الزيت والملح والفلفل.
  3. اطبخي لمدة عشرين إلى خمس وعشرين دقيقة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
  4. أثناء وضع الأنشوجة في مقلاة على نار متوسطة وهرسها حتى تترك عجينة.
  5. يضاف عصير الليمون ويخلط.
  6. اخفض النار. نضع الكبر وملعقة كبيرة من الزبدة.
  7. يرش فوق كرنب بروكسل.
  8. يمكنك تزيين بعض الأنشوجة بمزيد من الزيت.

4. برجر تونة سهل

المصدر: Livingchirpy

في هذه وصفات غنية بأوميغا 3 سوف تجد مكونين من شأنه أن يمنح نظامك الغذائي مساهمة مهمة من هذا الأحماض الدهنية: التونة والأفوكادو. مزيج هامبرغر سيحبه جميع أفراد الأسرة.

مكونات

  • 3 علب تونة
  • 2 بطاطا حلوة مقطعة مكعبات
  • أفوكادو
  • 1 فلفل أحمر
  • 1 بصلة حلوة
  • 1 فص ثوم
  • ½ عصير ليمون لاستخراج العصير
  • 1 بيضة
  • ملح وفلفل

تحضير

  1. اسلقي مكعبات البطاطا لمدة عشر دقائق في ماء مملح.
  2. يُقلى الفلفل الأحمر والبصل المفروم ناعماً في مقلاة مع القليل من الزيت.
  3. امزج كل شيء في وعاء مع التونة المصفاة.
  4. شكلي البرغر واقليه في مقلاة على نار متوسطة عالية. طهي ثلاث دقائق على كل جانب.
  5. يقدم مع شريحة من الأفوكادو على الوجه.

5. سردين مخبوز

المصدر: bonappetit

استمتع بالجميع الفوائد التي يقدمها لك السردين بهذه الوصفات الغنية بأوميغا 3 والتي ، إذا كنت قد أعددت قاعدة الحساء ، فإن الانتهاء منها لن يستغرق سوى دقائق.

مكونات

  • 4 فلفل أحمر
  • نصف كوب زيت زيتون
  • ½ بصل أحمر مقطع إلى شرائح جوليان
  • 2 ملاعق كبيرة معجون طماطم
  • 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
  • نصف كوب من النبيذ الأبيض الجاف
  • نصف كوب نبيذ خل
  • 2 ملاعق كبيرة بقدونس طازج مفروم
  • 2 ملاعق طعام من نبات القبار
  • ½ ملعقة صغيرة زعتر مجفف
  • 8 سردين بدون وسط العمود الفقري
  • ملح وفلفل

تحضير

  1. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية وشوي الفلفل على صينية ، مع التقليب من وقت لآخر حتى ينضج.
  2. انقله إلى وعاء واتركه يرتاح لمدة خمس عشرة دقيقة.
  3. قشر وانزع البذور وقطّعها إلى شرائح.
  4. يحمى الزيت في مقلاة على نار متوسطة الحرارة. نضيف البصل المفروم والثوم المفروم حتى يسلق.
  5. نضع معجون الطماطم ونحرك.
  6. أضف النبيذ والخل. يقلب حتى ينخفض ​​، حوالي دقيقتين.
  7. تخلط مع الفلفل المشوي والبقدونس والكبر والزعتر.
  8. يُطهى لمدة خمس دقائق تقريبًا حتى يتماسك.
  9. تصب في طبق للخبز.
  10. يتبل السردين ويوضع فوق أساديلو.
  11. رشي القليل من الزيت واخبزيها حتى تنضج ، حوالي عشرين دقيقة.

6. حلوى الشوكولاتة مع بذور الشيا

المصدر: theworktop

استمتع بطبق حلو ومغذي. التحضير بسيط ولن يستغرق أكثر من عشر دقائق.

مكونات

  • نصف كوب بذور شيا
  • 1 كوب حليب لوز (أو غيره)
  • 2 ملاعق كبيرة مسحوق كاكاو
  • 2 ملاعق كبيرة شراب القيقب
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة
  • موجة كبيرة
  • التوت
  • زبادي

تحضير

  1. في وعاء ، اخلطي بذور الشيا وحليب اللوز ومسحوق الكاكاو وشراب القيقب.
  2. قم بتغطيته ووضعه في الثلاجة ليبرد طوال الليل.
  3. في الصباح ، اخلطي كل شيء مرة أخرى وأضيفي ملعقة كبيرة من الزبدة. اخدمه.
  4. ضعي فوقها الجرانولا والتوت واللبن.

طريقة أخرى تحضير وصفات غنية بأوميجا 3 تقوم بطهي بعض الأسماك الزرقاء في رز ، بعض المقترحات الطازجة التي تريد تناولها خاصة في الصيف. ولإعداد وجبات عشاء سريعة ، نشجعك على إعداد هذه السندويشات الساخنة التي يحبها جميع أفراد الأسرة.

ترك تعليقك

Please enter your comment!
Please enter your name here